A vitamina D é um nutriente essencial para o corpo humano, desempenhando um papel crucial na regulação do cálcio e na manutenção da saúde óssea. Ela existe em dois principais tipos: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). A vitamina D3 é sintetizada naturalmente pela pele quando exposta à luz solar ultravioleta (UVB), enquanto a vitamina D2 é encontrada em fontes vegetais, como cogumelos expostos ao sol. Ambas as formas também podem ser obtidas através de suplementos alimentares e alimentos fortificados, como peixes gordurosos (salmão, atum), gema de ovo e leite fortificado.
Além de sua função crucial na saúde óssea, ela também desempenha um papel importante no sistema imunológico, na saúde cardiovascular, na saúde mental e pode até mesmo na prevenção de alguns tipos de câncer.
Tipos de vitamina D
Existem dois tipos principais da vitamina: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Vamos detalhar as diferenças entre eles:
Vitamina D2 (Ergocalciferol)
- Onde encontrar: Encontrada principalmente em fontes vegetais e cogumelos.
- Absorção: Menos eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue.
- Disponibilidade: Comumente adicionada em alimentos fortificados e disponível em suplementos.
Vitamina D3 (Colecalciferol)
- Onde encontrar: Produzida pela pele em resposta à exposição ao sol. Além disso, também é encontrada em fontes animais como peixes gordurosos e ovos.
- Absorção: Mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue.
- Disponibilidade: Mais comumente recomendada em suplementos devido à sua maior eficácia.
Para que serve a vitamina D?
1. Fortalecimento ósseo
A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e fósforo no intestino, dois minerais que são fundamentais para a formação e manutenção dos ossos. Portanto, sem ela, o corpo não consegue absorver o cálcio adequadamente, o que pode levar ao enfraquecimento ósseo.
Além disso, a deficiência de vitamina D pode resultar em doenças como raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos, caracterizadas pelo enfraquecimento e deformação dos ossos. Por outro lado, a suplementação adequada da vitamina ajuda a prevenir a osteoporose em idosos, reduzindo o risco de fraturas.
2. Sistema Imunológico
Além de seu papel na saúde óssea, ela é fundamental para a modulação do sistema imunológico. Por exemplo, ela ajuda a aumentar a produção de proteínas antimicrobianas, essenciais para combater infecções.
De acordo com estudos, a vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de infecções respiratórias, como gripes e resfriados. Assim como, contribuir na prevenção de doenças autoimunes, como esclerose múltipla e diabetes tipo 1, ao regular a resposta imunológica e evitar reações autoimunes excessivas.
3. Saúde Cardiovascular
A vitamina D ajuda a melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos, chamadas de células endoteliais, e também reduz a inflamação nas paredes dos vasos. Ou seja, isso é algo crucial para prevenir doenças das artérias do coração, como a aterosclerose, que pode levar a ataques cardíacos.
Ademais, ela ajuda a melhorar a função endotelial e a reduzir a inflamação vascular, o que é crucial para a prevenção de doenças arteriais coronarianas. Além do mais, a vitamina pode ajudar a regular a pressão arterial, influenciando o sistema renina-angiotensina, um regulador chave da pressão arterial.
4. Saúde mental
Também possui um papel fundamental na saúde mental. Baixos níveis de vitamina D estão associados a um aumento do risco de depressão e ansiedade. Isso ocorre porque ela influencia a produção de neurotransmissores, como a serotonina, que afetam o humor e o bem-estar.
Além disso, há evidências de que a vitamina D pode ajudar a manter a função cognitiva em idosos, reduzindo potencialmente o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
5. Controle da glicose
A vitamina D desempenha um papel importante na regulação dos níveis de glicose no sangue. Isto é, ela pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda as células a absorverem glicose do sangue de maneira mais eficiente. Nesse sentido, a deficiência de vitamina D está associada a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2. A Ela também pode também melhorar a função das células beta pancreáticas, que são responsáveis pela produção de insulina.
6. Função muscular
A vitamina D também é essencial para a função muscular. Por exemplo, ela ajuda a melhorar a força muscular e a coordenação motora, o que é muito importante para idosos, pois pode ajudar a reduzir o risco de quedas e fraturas.
Além disso, há evidências de que ela pode melhorar o desempenho atlético, aumentando a força e a recuperação muscular.
7. Prevenção de câncer
Pode desempenhar um papel na prevenção de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata e cólon. Por exemplo, ela ajuda a regular a divisão celular e promove a apoptose (morte celular programada) de células cancerosas.
Além disso, a vitamina D possui propriedades antiproliferativas, que ajudam a impedir a multiplicação descontrolada de células, uma característica essencial do câncer. Bem como, fortalecer a resposta imunológica contra células tumorais, contribuindo para a prevenção da doença.
Onde encontrar vitamina D?
A vitamina D pode ser obtida através da dieta, suplementação e exposição ao sol. Aqui estão algumas das principais fontes:
Alimentos ricos em vitamina D
A tabela abaixo contém os principais alimentos que contém vitamina D:
| Alimento | Porção | Vitamina D (IU) |
|---|---|---|
| Óleo de fígado de bacalhau | 1 colher de sopa (15 ml) | 1,360 |
| Salmão selvagem | 100 g | 988 |
| Arenque | 100 g | 1,628 |
| Atum enlatado | 100 g | 236 |
| Sardinha enlatada | 100 g | 193 |
| Cavala | 100 g | 643 |
| Truta | 100 g | 635 |
| Leite fortificado | 1 copo (240 ml) | 115 |
| Suco de laranja fortificado | 1 copo (240 ml) | 137 |
| Iogurte fortificado | 1 copo (245 g) | 100 |
| Margarina fortificada | 1 colher de sopa (14 g) | 60 |
| Cogumelos expostos ao sol | 100 g | 446 |
| Ovo (gema) | 1 grande (17 g) | 41 |
| Fígado de boi | 100 g | 49 |
| Queijo suíço | 100 g | 44 |
| Cereais fortificados | 100 g | 80-100 |
| Leite de soja fortificado | 1 copo (240 ml) | 120 |
| Carne de porco | 100 g | 53 |
| Camarão | 100 g | 152 |
| Tofu fortificado | 100 g | 100 |
Disponível em: USDA FoodData Central
Exposição ao sol
Por fim, a exposição ao sol é a maneira mais simples e eficaz de obter vitamina D naturalmente. A pele humana sintetiza vitamina D3 quando exposta à luz solar UVB. Por isso, é recomendável tomar sol por volta de 10 a 30 minutos, algumas vezes por semana, preferencialmente nos horários antes das 10h da manhã ou após as 16h da tarde, quando os raios UVB são mais propícios para a síntese da vitamina e menos intensos para a pele. Contudo, é importante balancear a exposição solar para obter vitamina D sem comprometer a saúde da pele, sempre utilizando protetor solar seguindo as orientações do produto. A quantidade de tempo necessário de exposição ao sol pode variar com base no tom da pele e na localização geográfica.
Qual a melhor opção vitamina D?
Para a maioria das pessoas, a vitamina D3 é a melhor escolha. Ela é mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue e está amplamente disponível em suplementos. Além disso, a combinação de exposição ao sol e uma dieta balanceada pode ajudar a manter níveis adequados dessa vitamina ao corpo.
Em resumo, a vitamina D é crucial para a saúde geral. Nesse sentido, garantir níveis adequados dessa vitamina pode melhorar a saúde óssea, fortalecer o sistema imunológico, beneficiar a saúde cardiovascular, mental, muscular e até ajudar na prevenção de certas doenças crônicas. Portanto, incorporar fontes da vitamina na dieta e considerar a suplementação pode ser uma excelente estratégia para manter uma saúde ótima.
