Diminuir o estresse diário é uma necessidade e um desafio para muitos brasileiros, em níveis elevados ele pode influenciar significativamente a saúde mental e física. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil possui a maior prevalência de transtornos de ansiedade do mundo, com aproximadamente 9,3% da população sofrendo de ansiedade patológica. Esse índice elevado pode ser atribuído a fatores como violência, desemprego, mudanças econômicas recorrentes e falta de segurança pública.
Além disso, o estresse no trabalho também é uma preocupação, com 67% dos trabalhadores brasileiros sendo influenciados negativamente por ele. O país está entre os que apresentam maior índice de estresse global, com cerca de 70% da população ativa apresentando sintomas de estresse. Durante a pandemia de Covid-19, a prevalência global de ansiedade e depressão aumentou em 25%, devido ao isolamento social, medo de infecção e perda de entes queridos.
Sintomas do estresse
Os sintomas do estresse podem se manifestar de várias formas, tanto fisicamente quanto emocionalmente. Por exemplo, alguns dos sintomas físicos mais comuns incluem dores de cabeça, tensão muscular, fadiga e insônia. No aspecto emocional, o estresse pode causar irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldade de concentração. Portanto, reconhecer esses sintomas é crucial para adotar as medidas adequadas para gerenciar e diminuir o estresse.
Dicas e hábitos para diminuir o estresse
Confira algumas dicas e hábitos para reduzir o estresse do dia a dia:
1. Praticar exercícios físicos regularmente
A atividade física é uma das maneiras mais eficazes de combater e diminuir o estresse. Exercícios aeróbicos, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, liberam endorfinas, que são substâncias químicas no cérebro que agem como analgésicos naturais e elevadores de humor. Além disso, um estudo publicado pelo American Psychological Association revela que pessoas que se exercitam regularmente apresentam menores níveis de estresse e ansiedade.
2. Adotar técnicas de meditação e Mindfulness
A meditação e o mindfulness envolvem focar a mente no presente e podem ajudar a reduzir e diminuir o estresse. Essas práticas têm sido associadas à redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, conforme demonstrado por pesquisas na área de neurociência. Desse modo, praticar a meditação por apenas 10 minutos diários pode proporcionar uma significativa redução do estresse.
3. Manter uma alimentação balanceada
Uma dieta equilibrada tem um impacto direto na capacidade do corpo de lidar com o estresse. Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, ajudam a reduzir a inflamação e melhorar o humor. Além disso, consumir alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, pode reduzir os níveis de cortisol no corpo e, consequentemente, diminuir o estresse.
4. Dormir adequadamente
O sono de qualidade é essencial para a saúde mental e física. A falta de sono aumenta os níveis de estresse e pode levar a problemas mais graves, como a depressão. Especialistas recomendam entre 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. Por isso, criar uma rotina de sono consistente e evitar a exposição a telas antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono e ajudar a diminuir o estresse. Confira nosso artigo sobre Os benefícios do sono para a saúde para mais informações.
5. Estabelecer prioridades e gerenciar o tempo
A gestão eficaz do tempo pode reduzir significativamente o estresse. Criar listas de tarefas e definir prioridades ajudam a manter o foco e a evitar a sobrecarga. Por exemplo, técnicas como a Matriz de Eisenhower, que classifica tarefas em urgentes e importantes, podem ser muito úteis para a gestão do tempo e para diminuir o estresse.
6. Buscar suporte social
Manter uma rede de apoio social forte é crucial para a redução do estresse. Conversar com amigos, familiares ou colegas pode proporcionar novas perspectivas e ajudar a aliviar a carga emocional. Além disso, estudos mostram que indivíduos com fortes conexões sociais são mais resistentes ao estresse.
7. Evitar o consumo excessivo de cafeína e álcool
O consumo excessivo de cafeína e álcool pode aumentar os níveis de ansiedade e estresse. A cafeína em excesso pode interferir no sono e aumentar a irritabilidade. Portanto, limitar o consumo dessas substâncias pode ajudar a manter um equilíbrio saudável e diminuir o estresse.
8. Praticar hobbies e atividades recreativas
Dedicar algum tempo aos hobbies e atividades que proporcionem prazer pode ser uma ótima maneira de reduzir o estresse. Seja lendo um livro, pintando, tocando um instrumento ou praticando esportes, essas atividades ajudam a distrair a mente e esquecer o estresse diário, assim, promovendo o relaxamento.
9. Utilizar técnicas de respiração
As técnicas de respiração profunda podem ser uma solução rápida e eficaz para aliviar e diminuir o estresse. Por exemplo, práticas como a respiração diafragmática ajudam a reduzir a frequência cardíaca e promovem um estado de calma. Portanto, incorporar exercícios de respiração na rotina diária pode proporcionar benefícios imediatos e a longo prazo.
10. Aprender a dizer não
Por último mas não menos importante, aprender a dizer não, muitas vezes, o estresse advém da incapacidade de recusar pedidos ou tarefas adicionais. Assim sendo, aprender a dizer não é essencial para a gestão do estresse, permitindo que se mantenha o foco nas prioridades e se evite a sobrecarga. Desenvolver esta habilidade pode ser libertador e contribuir para um equilíbrio saudável entre vida pessoal e profissional.
Reduzir o estresse diário envolve a adoção de hábitos saudáveis e estratégias de enfrentamento eficazes. Desde a prática de exercícios físicos até a gestão do tempo, cada método contribui para uma vida mais equilibrada e tranquila. Por último, tentar adicionar essas dicas no cotidiano pode transformar a maneira como se lida com os desafios diários, promovendo um maior bem-estar geral e ajudando a diminuir o estresse.
